Gourmand Guide

Баланс в питании: как есть правильно и не скучно

Когда-то считалось, что самое главное в поддержании формы и сохранении здоровья – не превышать свою норму калорий. Но сегодня диетологи пересматривают взгляды. Последние исследования доказывают, что правильный баланс белков, жиров и углеводов, а также их грамотное распределение в течение дня намного важнее.
Reading time 59 seconds

Как распределять БЖУ в течение дня

Диетолог Элизабет Шау, профессор Университета Калифорнии, полагает, что основная доза белка должна поступать вместе с завтраком – это даст заряд энергии на весь день. Поэтому омлет или протеиновые батончики для тех, кто спешит, станут отличным стартом. Ее коллега Памела Нисевич, спортивный диетолог и официальный консультант марафона Runner’s World Marathon, рекомендует дополнить белки жирами и добавить к омлету натуральный йогурт, тост с маслом или авокадо. Она считает, что первая половина дня – лучшее время для жиров, так как до вечера мы точно успеем пустить полученные калории в дело. Кроме того, жиры насыщают надолго, и если вы съедите что-то жирное за завтраком, печенья или конфет вам точно не захочется до самого обеда.

Хотя мы привыкли думать, что жиры – зло, ученые с этим не согласны. Год назад в журнале «Ланцет» были опубликованы результаты масштабного исследования. Врачи на протяжении 7 лет следили за состоянием здоровья 135 000 испытуемых из 18 стран. Оказалось, что те, чей рацион на треть состоит из жиров, на 18% реже страдали сердечными заболеваниями. Ученые высчитали, что диета, которая состоит из жиров всего на 7-10%, потенциально опасна – поклонники низкожирового рациона чаще других попадали в больницу с сердечным приступом.

Жиры усваиваются организмом долго, около 4 часов, поэтому диетологи сходятся в том, что продукты, насыщенные даже полезными жирами, не стоит принимать поздно вечером: организм не успеет потратить эти калории и сразу же отправит их в резерв – то есть в жировую ткань. Для позднего ужина лучше подходят сложные углеводы – овощи, зерновой хлеб, каши, качественные макароны с нежирными соусами. Они быстро усваиваются. К тому же такой ужин – страховка от набора лишнего веса.

"Углеводный ужин приводит в норму уровень инсулина и лептина – гормона, который регулирует чувство голода, - Говорит Нисевич. – Снижение концентрации лептина – один из факторов риска для развития ожирения".

Как часто нужно есть в течение дня?

Для многих людей рекомендованное диетологами расписание – завтрак в 8:00, обед в 15:00 и так далее – просто не работает. Все дело в том, что не у всех нас устоявшийся распорядок дня. Кто-то встает в 6 утра и ложится спать в 9 вечера, кто-то, наоборот, просыпается не раньше полудня и засыпает с рассветом. Можно жить в Москве и работать по нью-йоркскому времени, спать по 5 часов в сутки или по 12.

"Ориентируйтесь на то, сколько часов в день вы бодрствуете, и старайтесь съедать что-то каждые 3 часа, начиная с пробуждения, – советует Мануэль Виллакорта, один из крупнейших диетологов США и ведущий нутриционист клиники контроля веса MV Nutrition (Сан-Франциско). – Такой график позволяет эффективно контролировать уровень грелина – гормона, отвечающего за аппетит. Питаясь таким образом, вы меньше рискуете сорваться, ощутив вечером приступ волчьего голода. В зависимости от того, сколько времени вы проводите вне постели, получится примерно 4-6 приемов пищи".

С диетологом согласен и другой специалист, доктор Мехмет Оз, автор и ведущий научно-популярной программы The Dr. Oz Show.

"Для поддержания нормальной скорости метаболизма нужно есть примерно 5-6 раз в день, каждые 3-4 часа. Причем 3 из приемов пищи должны состоять из полноценных сбалансированных блюд, а оставшиеся 2-3 – это небольшие перекусы, богатые белком и клетчаткой. Они помогут вам продержаться до обеда или ужина, – говорит доктор. – Идеально подойдет небольшая порция фруктового салата с орехами, нарезанные овощи с йогуртовой заправкой или цельнозерновой крекер с сыром или арахисовым маслом".

Как распределять баланс на неделю

Идеальный баланс белков, жиров и углеводов у каждого свой, но большинство диетологов считает, что можно танцевать от универсальной формулы: 55% углеводов, 30% жиров, 15% белков. Если вы активно занимаетесь спортом, количество белков можно слегка увеличить, а количество углеводов – уменьшить. А вот жиры трогать не стоит – и у спортсменов, и у лежебок потребность в них одинакова.

Чтобы представить, как может выглядеть сбалансированный недельный рацион, попробуйте меню "Баланс" от сервиса доставки продуктовых сетов Шефмаркет. В него вошли блюда из фитнес-линии, диетического и веганского меню. Блюда можно менять на свое усмотрение. Хотите провести разгрузочный день – выбирайте легкий веганский рататуй или грибные фрикадельки с картофельным пюре, эти блюда отлично подходят для голодания по циркадным ритмам. Планируете тренировку? Заказывайте блюда, богатые белком – курицу а ля путанеска или запеченное филе индейки с сыром горгонзола. Для углеводного ужина можно выбрать пасту маринара с салатом из свеклы по-итальянски, а для богатого белком и полезными жирами обеда – стейк из кеты с овощными спринг-роллами. Если захочется составить линейку на неделю только из веганских, фитнес или диетических блюд - их можно добавить дополнительно, по хэштегам - например, #ПП. А еще вам не придется высчитывать количество нутриентов самостоятельно - у всех блюд сбалансированный состав и невысокая калорийность.

Есть ли польза от голодания?

Диета 5:2, которая предполагает два дня полного воздержания от пищи в неделю, приобрела огромную популярность благодаря доктору Джеймсу Фангу, автору бестселлера The Complete Guide to Fasting. Интервальное голодание действительно помогает снизить вес, улучшить метаболизм и продлить жизнь. Но не людям, а крысам. По крайней мере, доказанный и подтвержденный позитивный эффект от голодания был зафиксирован именно на грызунах, которые не получали еду в лабораторных условиях и не могли в любой момент пробежаться до ближайшего фастфуда за двойным бургером и мороженым. С людьми все иначе: многие из голодающих на выходных в рабочие дни съедают 200% своей дневной нормы, перегружая ЖКТ и сводя пользу от такой диеты к нулю.

Ученые считают более действенным голодание, основанное на циркадных ритмах. Такая система питания позволяет есть в первые 8 часов после пробуждения (например, с 8:00 до 16:00) и требует полного воздержания от пищи после. Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что через 5 недель такой диеты у испытуемых с ожирением заметно снизилось давление. Уровень инсулина также понизился, равно как и чувствительность к нему. Но что самое интересное – исследователи отметили еще и снижение аппетита. То есть голодать-то испытуемые голодали, но они вовсе не страдали от этого.

Похожие статьи

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ