Gourmand Guide

Uztura līdzsvars: ēst pareizi tā, lai nebūtu garlaicīgi

...
Reading time 6 minutes

Kā pareizi sadalītolbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas normu

Kalifornijas universitātes profesore, dietoloģe Elizabete Šova uzskata, ka galvenā olbaltumvielu deva jāuzņem brokastīs– tā dos enerģijas lādiņu visai dienai. Lielisks dienas starts ir omlete vai proteīnu batoniņi tiem, kuri steidzas. Viņas kolēģe, sporta dietoloģe un Runner’s World Marathon oficiālā konsultante Pamela Niseviča, iesaka pievienot olbaltumvielām taukus un papildināt omleti ar dabisko jogurtu, grauzdētu maizīti ar sviestu vai avokado. Viņa uzskata, ka labākais laiks tauku uzņemšanai ir dienas pirmā puse, jo līdz vakaram mēs noteikti pagūsim izlietotuzņemtās kalorijas. Turklāt tauki nodrošina ilgāku sāta sajūtu – apēdot brokastīs kaut ko treknu, varēsiet sagaidītpusdienas bez cepumiem vai konfektēm.

Daudzi no mums domā, ka tauki ir kaitīgi, bet speciālistiem ir cits viedoklis. Pirms gada žurnālā«Lancete»bija publicēti vērienīga pētījuma rezultāti. Septiņus gadus novērojot 135 000 cilvēku no 18 valstīm, mediķi konstatēja, ka tie, kuru uzturā ir viena trešdaļa tauku, par18% retāk cieš no sirds slimībām. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka uzturs ar 7–10% tauku saturu ir potenciāli bīstams– šādas diētas cienītāji biežāk nokļūst slimnīcā ar sirdslēkmēm.

Tomēr jāņem vērā, ka taukus organisms pārstrādā ilgāk nekā citas uzturvielas (aptuveni četras stundas), tāpēc dietologi iesaka neēst vakaros pat tos produktus, kas satur veselīgos taukus: organisms nepagūs iztērēt uzņemtās kalorijas un tās nokļūs rezerves fondā, proti, veidos taukaudus. Vēlās vakariņās daudz labāk uzņemt ogļhidrātus:dārzeņus, pilngraudu maizi, putras vailabus makaronus ar liesām mērcēm. Šādas vakariņas tiek ātri pārstrādātas un pasargā no liekā svara veidošanās.

"Ogļhidrātu vakariņasnormalizē insulīna un sāta hormona leptīna līmeni,''saka Niseviča. ''Leptīna koncentrācijas samazināšanāsir viens no aptaukošanās riska faktoriem."

Cik bieži būtu jāēd?

Lielākajai daļai cilvēku nav piemērots dietologurekomendētais maltīšu režīms:8:00 –brokastis, 15:00 –pusdienas, un tā tālāk. Ne visiem cilvēkiem ir stabils dienas režīms, turklāt daži ceļas sešos no rīta un deviņos vakarā iet gulēt, betciti mostas ap pusdienlaiku un iemieg tikai rītausmā. Var dzīvot Maskavā un strādāt saskaņā ar Ņujorkas laiku, gulēt diennaktī piecas vai divpadsmit stundas.

"Vadieties no tā,cik stundas diennaktī esat nomodā, un centieties kaut ko ieēst ik pēc trim stundām sākot ar pamošanās brīdi,''iesaka viens no ievērojamākajiem ASV dietologiem un svara kontroles klīnikas MV Nutrition (Sanfrancisko) galvenais nutriciologs Manuels Villakorta. '' Šāds ēšanas režīms ļauj efektīvi kontrolēt izsalkuma hormona grelīna līmeni un samazina risku vakarā ļauties vilka apetītes lēkmei. Atkarībā no tā, cik stundas esat nomodā, sanāks aptuveni 4–6 ēdienreizes."

Dietologam piekrīt ārsts Mehmets Ozs, kurš vada populārzinātnisko raidījumu The Dr. Oz Show.

"Lai uzturētu normālu vielmaiņas ātrumu, jāēd apmēram5–6 reizes dienā ik pēc3–4 stundām, turklāt trijās maltītēs jāuzņem pilnvērtīgi, sabalansēti ēdieni, bet pārējās2–3 –vieglas, ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas uzkodas, kas palīdzēs sagaidīt pusdienas vai vakariņas,''saka ārsts. ''Lielisks variants ir neliela porcija augļu salātu ar riekstiem, sagriezti dārzeņi ar jogurta mērci vai pilngraudu krekers ar sieru vai zemesriekstu sviestu."

Kā sadalīt uzturvielu līdzsvaru nedēļas ietvaros

Katram no mums ir savs ideālais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars, bet vairums dietologu uzskata, ka var vadīties pēc universālās formulas: 55% ogļhidrātu, 30% tauku, 15% olbaltumvielu. Ja aktīvi nodarbojaties ar sportu, var nedaudz palielināt olbaltumvielu un samazinātogļhidrātu daudzumu, atstājot to pašu tauku normu– gan sportistiem, gan sliņķiem tie ir vajadzīgi vienādā daudzumā.

Vai ir labi badoties?

Ārsts Džeisons Fangs ar savu bestselleru The Complete Guide to Fasting ir padarījis ārkārtīgi populāru diētu5:2, kas paredz divas dienas nedēļā pilnībā atturēties no ēšanas. Neilga badošanās tik tiešām palīdz atbrīvoties no liekā svara, uzlabot vielmaiņu un pagarināt mūžu, tikai... tas attiecas uz žurkām. Katrā ziņābadošanās pozitīvais efekts ir pierādīts eksperimentos ar grauzējiem, kuri nesaņēma barību un nevarēja jebkurā brīdī aizskriet uz tuvāko ēstuvi pēc dubultā burgera un saldējuma. Ar mums ir mazliet citādi: daudzi cilvēki brīvdienās badojas,bet darbdienās apēddubultudiennakts normu, pārslogojot gremošanas traktu un padarot šādu badošanos pilnīgi bezjēdzīgu.

Pēc speciālistu domām, daudz efektīvāka ir badošanās saskaņā ar cirkādes ritmiem, kas ļauj ēst pirmās astoņas stundas pēc pamošanās(teiksim, no8.00 līdz16.00) un pilnīgi atturēties no ēšanas atlikušās nomoda stundas. Alabamas universitātē veiktais pētījums liecina, ka pēc piecām nedēļām šādas diētas pētījuma dalībniekiem ar aptaukošanos ievērojami pazeminājās asinsspiediens un insulīna līmenis, kā arī jūtība pret to. Bet interesantākais ir tas, ka samazinājās apetīte un badošanās nesagādāja eksperimenta dalībniekiem nekādas ciešanas.

 

līdzīgi ieraksti

Iesakām apskatīt